Wat moet je eten voor het fietsen? Haal het maximale uit je fietsrit!

Fietsen is de ideale sport om calorieën te verbranden? Dat wil niet zeggen dat je daarom niet meer op je voeding moet letten. Je moet zelfs nog beter op je voeding letten als je langere fietstochten maakt! Wanneer je vaak junkfood eet, krijg je minder energie, mineralen en vezels binnen. Eet je daarnaast wel gezond maar eigenlijk te weinig? Ook dan krijg je niet genoeg energie binnen in je lichaam en is de kans veel groter op een appelflauwte. Maar wat moet je eten voor het fietsen? Wat eet je best tijdens en na de fietstocht om je lichaam zo goed mogelijk te laten recupereren? En wat zijn de juiste hoeveelheden? Dat ontdek je allemaal in deze blogpost!

Wat moet je eten voordat je gaat wielrennen?

Allereerst, ga nooit met honger fietsen. Wanneer er een toertocht of een duurtraining van een aantal uren op je planning staat, is het heel belangrijk dat je start met genoeg koolhydraten in je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan volkorenproducten (brood, rijst, pasta), quinoa, muesli… Als je echt een hele dag of zelfs meerdere dagen gaat fietsen, dan kun je de avond voordien alvast koolhydraten gaan ‘stapelen’. Maar overdrijf niet, je wil geen last krijgen van je maag omdat je opeens heel anders eet dan normaal.

Geen honger ’s morgens na een training? Dit is waarom

Veel mensen hebben de dag na een iets zwaardere training vaak geen honger. Dat komt voornamelijk door 2 hormonen: ghreline en peptide YY. De inspanning onderdrukt het hormoon ghreline en stimuleert het hormoon peptide YY. Ghreline wekt je honger op terwijl peptide YY je verzadigingsgevoel regelt. Tijdens je training neemt je eetlust af en verhoogt je verzadigingsgevoel.

Energieverbruik tijdens het fietsen

Tijdens het fietsen verlies je veel vocht en gebruik je veel energie. Als die goed aangevuld zijn, heb je voldoende energie om een intensieve training van 1,5 uur uit te rijden. Hierna gaat je lichaam over op vet- en eiwitverbranding. Je kunt dan maar 50% van je vermogen halen. En dan krijg je, zoals ze zeggen, een hongerklop.

Hoeveel moet je drinken tijdens je fietstraining.

Als je meer dan 2% vochtverlies hebt tijdens je sessie, heeft dat een negatief effect op je prestatie zelf. Dat kun je vermijden door voldoende te drinken tijdens je training zelf. Hoeveel vocht je effectief verliest, verschilt van persoon tot persoon. Gelukkig hebben wij de perfecte formule om je vochtverlies te berekenen. Je neemt je gewicht vóór de training min je gewicht ná de training plus de hoeveelheid die je hebt gedronken tijdens de training.

Gemiddeld heb je ongeveer 500 tot 1 000 ml vocht nodig bij je fietssessies die langer dan één uur duren. Het is belangrijk dat er dan ook koolhydraten in je drank zitten om je glycogeenvoorraden bij te vullen om zo ook je niveau hoog te houden tijdens de inspanning. Daarnaast bevordert dat ook het herstel na de training.

Hoeveel koolhydraten heb je dan nodig tijdens lange duurtrainingen?

Zoals eerder al gezegd, is de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt afhankelijk van de tijdsduur. Voor trainingen tot 2 uur heb je zo’n 30 gram koolhydraten per uur nodig. Bij trainingen tussen de 2 en 3 uur heb je dan het dubbele nodig, 60 gram koolhydraten per uur. Bij dat soort trainingen is het ideaal om een sportdrank met snelle koolhydraten mee te nemen. Je lichaam kan er ongeveer 60 per uur opnemen. Wanneer je langer dan 3 uur gaat fietsen, moet je op zo’n 90 gram koolhydraten per uur rekenen.

Tip: De meeste sportdranken bevatten ongeveer een halve gram natrium/zout per liter. Drink je toch liever water in plaats van sportdrank? Voeg dan 1 gram zout per liter toe om je zoutgehalte op peil te houden.

Wat je zeker moet eten tijdens lange ritten

Niemand zit te wachten op een hongerklop, daarom is het belangrijk om te eten voor je echt honger hebt. Wil je tijdens het fietsen snel energie krijgen, dan kun je het beste kiezen voor snelle koolhydraten zoals een banaan, energierepen of speciale gelletjes.

Herstellen na je fietsrit, hoe doe je dat?

De algemene regel blijft ‘veel water drinken’, maar daarnaast zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om je lichaam maximaal te laten recupereren. Ook hierbij zijn koolhydraten zeer belangrijk, omdat je je energie ervan terugkrijgt. Ook hier zijn volkorenproducten en quinoa essentieel, maar ook bananen, sinaasappels, ontbijtkoek en zoet beleg. Daarnaast mag je ook niet vergeten om voldoende eiwitten op te nemen na het wielrennen of mountainbiken. Ze spelen een belangrijke rol bij opbouw en herstel van je spieren. Hiervoor kun je onder andere magere kwark, kipfilet, diverse vissoorten, eieren en cottage cheese eten.

Verzorg je lichaam voor het fietsen maar ook zeker tijdens en erna!

Hopelijk weet je nu wat je moet eten voor het fietsen. Vergeet ook zeker niet om je lichaam tijdens en na het fietsen voldoende koolhydraten en eiwitten te geven. Ook je vochtbalans moet je goed in de gaten houden. Bij Van Eyck Sport vind je allerlei sportvoeding en sportdrank. Ook andere accessoires om het fietsen zo aangenaam te maken, vind je terug op onze webshop. Ben je een fan van dit blogartikel? Kijk dan snel eens op onze blog en vind nog een heleboel andere handige tips en tricks.