TOP
Lage rugpijn voorkomen

Pijn in de onderrug bij fietsers: 3 oplossingen


Als professionele of recreatieve wielrenner heb je wellicht een mooi cijfertje staan op je kilometerteller. Je trapt telkens weer voort – met het vuur in je benen. Want wie fietst, die ziet af. Maar wat als die gezonde ‘burn’ omslaat in pijn? Wat als je te maken krijgt met pijn in de onderrug? Bij fietsers is dat immers een vaak voorkomend probleem. Geen nood! In dit artikel schakelen we een versnelling terug – en lijsten we 3 oplossingen op die je van die vervelende rugpijn afhelpen.

Rij beter

Pijn in de onderrug bij fietsers vermijden, begint bij de juiste fietsmaat. Daardoor kun je je kilometers afleggen in een goeie zithouding. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je fietskader is aangepast aan je lengte en dat je fietszadel goed afgesteld is en past bij jouw flexibiliteit.

Met de juiste fietsmaat kom je al een eind verder. Maar nóg belangrijker is je rijstijl. Rij je bijvoorbeeld constant in een te hoge versnelling, dan zet je een grote druk op je rug. Juist en vlot schakelen is dus de boodschap.

Met een goeie rijhouding vermijd je dat je spieren moeten (over)compenseren. De kleinste verandering in je houding (bijvoorbeeld door een zere knie) kan tot gevolg hebben dat je de foute spieren gebruikt. Andere spieren moeten daardoor harder werken – met een onevenwicht tot gevolg.

Pijn in de onderrug bij fietsers

Train de juiste spieren

Elke fietser is wel een beetje trots op zijn sterke dijbenen. En terecht: als doorgewinterde fietser heb je waarschijnlijk staalharde benen. Maar daar zit hem vaak het probleem. Je bovenbenen (en dan vooral je quadriceps) zijn bijzonder sterk, maar andere spieren (zoals hamstrings, bilspieren en buikspieren) zijn zwakker.

Het resultaat is – opnieuw – een onevenwicht, waardoor andere, minder getrainde spieren sneller vermoeid raken. Om dat te vermijden, kun je meerdere dingen doen:

  • Investeer in een paar klikpedalen: zo kun je bij elke trap je been optrekken en train je ook je hamstrings.
  • Zet je fiets even opzij en doe aan core stability training. Op die manier versterk je je hele lichaam en zorg je voor een beter evenwicht. Geen nood: je hebt geen duur fitnessabonnement nodig. Begin met oefeningen op lichaamsgewicht: pushups, plank, lunges en squats.
  • Of zet die fiets opzij en … ga eens lopen. Of zwemmen? Cross-training (dus: even eens een andere sport doen) is de perfecte manier om het onevenwicht in je lichaam weg te werken – en terwijl toch actief te blijven.
  • Geef je lichaam voldoende rust. Zo herstellen je spieren.

Pijn in de onderrug bij fietsers vermijden met stretchoefeningen

Een laatste oplossing voor pijn in de onderrug bij fietsers is: stretchen. Je hoeft jezelf niet in vreemde kronkels te plooien. Een paar eenvoudige rekoefeningen voor fietsers doen wonderen. Zoals je hier kon lezen, zorg je er best voor dat je stretches minstens de volgende spieren verzorgen:

  • Dijbenen
  • Hamstrings
  • Buikspieren
  • Rugspieren

Het belangrijkste om pijn in de onderrrug bij fietsers te vermijden is dus: evenwicht. Met soepele, krachtige spieren, een keurige zithouding en een piekfijn afgestelde fiets ben je weer helemaal klaar om je volgende record te breken. Op naar de volgende rit!